Suco ou fruta para perder peso?

Essa é uma discussão que se faz necessária. As frutas são alimentos que apresentam inúmeros nutrientes e compostos bioativos importantes, por exemplo, os carotenóides, qu dão cor e tem excelente ação antioxidante, compostos fenólicos, que tem excelente ação antioxidante e antiinflamatório, entre outros.

Mas no caso da obesidade, o que chama atenção é a presença dos acúcares e das fibras. A frutose é o carboidrato principal das frutas e quando sua absorção é rápida,a indução da lipogênese (formação de gordura) é alta, pela liberação excessiva de insulina,pelo estímulo genético de PP2A (fator de transcrição nuclear) e por causar certo grau de resistencia á insulina. Portanto, a fruta deve ser consumida in natura para garantir a presença e ação das fibras, que reduzem a velocidade com que os carboidratos sejam absorvidos. Ou seja, transformar a fruta em suco, reduz a presença de fibras e de sua ação, favorecendo a obesidade. Mas a vantagem de fazer sucos é que os compostos bioativos das frutas se concentram no suco, agindo sinergicamente, ou seja, o poder antioxidante de um suco pode ser maior que o de uma fruta. Além disso, diversos nutrientes para serem absorvidos precisam ser retirados da sua estrutura vegetal (cromoplastos ou cloroplastos), o que pode ser conseguidos pelas espátulas de um liquidificador, garantindo maior absorção destes compostos.

Como fazer então?

1 - Os sucos podem ser incluidos e sempre que puderem, não ser coados.
2 - Os sucos devem ser tomados pela manhã onde o metabolismo dos carboidratos é melhor aceito pelo corpo.
3 - Evitar o máximo possível adicionar açúcar aos sucos.
4 - Adicionar hortaliças sinérgicas às frutas, para garantir que nutrientes não serão oxidados, e aumentar o teor de fibras e compostos bioativos.
5 - Incluir sucos com o objetivo de chegar a 5 porções de fruta ao dia.
6 - Armazenas tampado, em geladeira, em baixas temperaturas e longe da luz, por períodos não superiores a 8 horas (com variação de fruta para fruta).

Os trabalhos mais recentes que fazem este tipo de discussão, também parecem seguir neste sentido. Para ler mais: CASWELL, H. The role of fruit juice in the diet: an overview. Nutr Bull; 34: 273-288, 2009.